اندیشه‌ای داریم به وسعت ایران
دوشنبه
دوشنبه 22 مهر 1398
18 مهر 1398 18 مهر 1398
20:57 20:57

چقدر امگا 3 باید هر روز مصرف کنید؟

اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی زیادی دارند. بهترین راه برای بدست آوردن آنها خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته است ، اما اگر اغلب ماهی چرب نمی خورید ، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

با این وجود ، اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی EPA و DHA کافی باشد. اینها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

در این مقاله ، میزان امگا 3 برای سلامتی مورد بررسی قرار می گیرد.

دستورالعمل رسمی دوز امگا 3

هیچ استانداردی برای مقدار امگا 3 که باید هر روز دریافت کنید وجود ندارد.

سازمان های مختلف بهداشت و درمان مختلف ، نظرات تخصصی خود را منتشر کرده اند ، اما تفاوت های قابل توجهی دارند.

به طور کلی ، بیشتر این سازمانها حداقل 250 تا 500 میلی گرم ترکیبی EPA و DHA را هر روز برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.

با این حال ، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط خاص سلامتی توصیه می شود.

اثر امگا 3 بر روی بیماری ها

بیماری قلبی

یک مطالعه 11000 نفر را دنبال کرد که 850 میلی گرم دوز 850 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی هر روز به مدت 3.5 سال مصرف کردند. آنها کاهش 25 درصدی در سکته های قلبی و 45٪ کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می دهد که دوز بالای امگا 3 ، از 200 تا 200 میلی گرم در روز ، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

در موارد خلقی و روانی ، یک مکمل با مقادیر بیشتر EPA از DHA ممکن است بهینه باشد.

سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، پروستات و روده بزرگ ارتباط دارد.

امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

200 میلی گرم اضافی DHA برای مادران باردار و شیرده توصیه می شود. دوز توصیه شده برای نوزادان و کودکان 50-100 میلی گرم از EPA و DHA ترکیبی در روز است.

مصرف امگا 6 ممکن است نیازهای امگا 3 شما را تحت تأثیر قرار دهد

رژیم غذایی معمولی غربی حاوی حدود 10 برابر امگا 6 بیشتر از امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 6 به طور عمده از روغنهای گیاهی تصفیه شده حاصل می شوند که به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می شوند .

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که برای سلامتی مطلوب باید این نسبت به 2: 1 امگا 6 به امگا 3 نزدیک باشد.

امگا 6 و امگا 3 برای همان آنزیم ها رقابت می کنند ، که اسیدهای چرب را به اشکال فعال بیولوژیکی خود تبدیل می کنند.

بنابراین ، اگر می خواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود ببخشید ، نباید مطمئن شوید که به میزان کافی امگا 3 از رژیم و مکمل های خود دریافت کنید - بلکه باید در نظر داشته باشید که میزان مصرف روغن های گیاهی پر از امگا 6 را نیز کاهش دهید .بدن ممکن است با مقادیر متعادل امگا 6 و امگا 3 بهترین عملکرد را داشته باشد.

بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعا می کند مکمل های امگا 3 تا زمانی که دوز از 3000 میلی گرم در روز تجاوز نکند ، بی خطر هستند.

از طرف دیگر ، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) خاطرنشان می کند که حداکثر 5000 میلی گرم در روز از مکمل ها بی خطر است.

سرانجام ، مصرف بیش از 5،000 میلی گرم امگا 3 هیچگاه نتوانسته فواید دیگری را به بار آورد. بنابراین خطر نکنید.

مصرف روزانه 3،000-5،000 میلی گرم امگا 3 به نظر می رسد بی خطر است ، اگرچه چنین مصرف زیاد احتمالاً برای بیشتر افراد لازم نیست.

دوزهای مکمل امگا 3

این مهم است که خواندن برچسب از امگا 3 خود را به کشف کردن چقدر EPA و DHA در آن وجود دارد.

این مقادیر متفاوت است و برچسب ها می توانند گیج کننده باشند. به عنوان مثال ، یک محصول ممکن است 1000 میلی گرم روغن ماهی تأمین کند - اما میزان واقعی آن در این دو چربی می تواند بسیار پایین تر باشد.

بسته به غلظت EPA و DHA در دوز ، ممکن است لازم باشد که به اندازه هشت کپسول مصرف کنید تا به مقدار توصیه شده برسید.

این مهم است که در نظر بگیرید که چه مقدار EPA و DHA در یک مکمل قرار دارد ، نه فقط چربی روغن ماهی موجود در آن. این کمک می کند تا به اندازه کافی EPA و DHA دریافت کنید.

خط آخر

هنگام مصرف مکمل های امگا 3 ، همیشه دستورالعمل های موجود در برچسب را دنبال کنید.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که افراد نیازهای مختلف امگا 3 دارند. ممکن است برخی افراد بیش از دیگران نیاز به مصرف کنند.

حداقل 250 میلی گرم و حداکثر 3000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را هدف قرار دهید ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشتی دستور دیگری داده شود.

اخبار مرتبط

icon news

از شر چربی شکم خلاص شوید

چربی احشایی خطر ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری قلبی عروقی وچندین بیماری بدخیم از جمل...

رژیم غذایی بر روحیه شما چه تأثیری می گذارد؟

با وجود اینکه بعضی از غذاها موجب بهتر شدن افسردگی نمی شوند، اما آنها در برنامه درمان ...

دیدگاه خود را بنویسید

icon news