اندیشه‌ای داریم به وسعت ایران
پنج‌شنبه
پنج‌شنبه 23 آبان 1398
24 مهر 1398 24 مهر 1398
20:35 20:35

13 راه برای کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می شود.بعد از غذا ، بدن کالری مورد نیاز شما را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را در سلولهای چربی خود ذخیره می کند تا بعداً برای استفاده از انرژی استفاده شود.

در حالی که برای تأمین انرژی بدن به تری گلیسیرید احتیاج دارید ، داشتن زیاد تری گلیسیرید در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

در حدود 25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده ، تری گلیسیرید خون را بالا برده اند ، که دارای سطح بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر (2.26 میلی مول در لیتر) است. چاقی ، دیابت کنترل نشده ، استفاده منظم از الکل و رژیم غذایی با کالری بالا ، همگی می توانند در بالا بودن سطح تری گلیسیرید خون نقش داشته باشند.

این مقاله به 13 روش برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید خون شما می پردازد.

1. وزن خود کاهش دهید

هر وقت کالری بیشتر از حد لازم بخورید ، بدن شما این کالری ها را به تری گلیسیرید تبدیل می کند و آنها را در سلول های چربی ذخیره می کند.

به همین دلیل کاهش وزن روشی موثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون است.

نشان داده شده است که از دست دادن حداقل 5٪ از وزن بدن تأثیر ماندگار در کاهش سطح تری گلیسیرید خون دارد.

2. مصرف قند خود را محدود کنید

شکر اضافه شده بخش بزرگی از رژیم های غذایی بسیاری از افراد است.

به حداقل رساندن قند اضافه شده در رژیم غذایی شما از سودا ، آب میوه و شیرینی ها می تواند باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود.

3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید

تقریباً مانند قند اضافه شده ، کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل می شود و در سلول های چربی ذخیره می شود.

جای تعجب نیست که رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش سطح تری گلیسیرید خون مرتبط هستند.

پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در میزان تری گلیسیرید خون شود ، به خصوص وقتی که با رژیم کم چربی مقایسه شود.

4. فیبر بیشتری بخورید

فیبر در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.منابع خوب دیگر فیبر شامل آجیل ، غلات و حبوبات است.

همراه داشتن فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک شما شود و به کاهش میزان تری گلیسیرید در خون شما کمک کند.

اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شما از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

5. به طور منظم ورزش کنید

کلسترول HDL "خوب" رابطه معکوس با تری گلیسیرید خون دارد ، به این معنی که کلسترول HDL بالا می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.

ورزش هوازی می تواند سطح کلسترول HDL در خون شما را افزایش دهد ، که می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

رژیم منظم تمرین با ورزش هوازی با شدت بالا می تواند کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

6. از چربی های ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس مصنوعی نوعی چربی است که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا عمر مفید آنها افزایش یابد.

چربیهای ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده تجاری و کالاهای پخته شده با روغنهای هیدروژنه جزئی هیدروژنه یافت می شوند.

رژیم غذایی با چربی های ترانس باعث افزایش تری گلیسیرید خون و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. مصرف غذاهای فرآوری شده ، پخته شده و سرخ شده خود را محدود کنید تا میزان چربی ترانس را به حداقل برسانید.

7. هفتگی دو بار ماهی چرب بخورید

ماهی چرب به دلیل فواید آن بر سلامتی قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون به خوبی شناخته شده است.

این بیشتر به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 ، نوعی اسید چرب غیر اشباع نشده و غیر ضروری است ، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

ماهی چرب از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است. خوردن دو وعده در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

8- مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید

مطالعات نشان می دهد که چربیهای اشباع نشده و غیر اشباع نشده ، می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند ، به خصوص وقتی که جایگزین انواع دیگر چربی ها می شوند.

چربیهای اشباع نشده در غذاهایی مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو یافت می شوند. چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی و ماهی های چرب وجود دارند.

چربیهای اشباع نشده و غیر اشباع شده چربی می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند ، به خصوص هنگامی که به جای دیگر چربی ها مصرف می شوند.

9. یک الگوی غذایی منظم ایجاد کنید

مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید خون شود.

بعد از خوردن وعده غذایی ، سلولهای لوزالمعده شما سیگنال می فرستند تا انسولین را وارد جریان خون کنند. سپس انسولین مسئول انتقال گلوکز به سلولهای شما برای استفاده در انرژی است.

اگر انسولین زیادی در خون دارید ، بدن شما می تواند در برابر آن مقاوم شود و باعث می شود انسولین به طور موثر استفاده نشود. این می تواند به ایجاد گلوکز و تری گلیسیرید در خون منجر شود.

خوشبختانه ، تنظیم یک الگوی غذایی منظم می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا کمک کند.

10. مصرف الکل را قطع کنید

الکل قند و کالری زیادی دارد.

در صورت عدم استفاده از این کالری ها ، می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره شوند.

برخی مطالعات نشان می دهد که محدود کردن میزان مصرف الکل شما می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کند.

11. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سویا سرشار از ایزوفلاون است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید بیشماری برای سلامتی است. این امر به ویژه در مورد کاهش کلسترول LDL صادق است.

به خصوص ، پروتئین سویا نشان داده شده است که باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شود.

سویا حاوی ترکیباتی است که با چندین فواید سلامتی همراه است. خوردن پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.

12. آجیل بیشتری بخورید

آجیل یک دوز متمرکز از فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده را فراهم می کند ، که همه این موارد برای کاهش تری گلیسیرید خون به کار می روند.

آجیل شامل موارد زیر است:

بادام ها

گردو

بادام هندی

پسته

به خاطر داشته باشید که آجیل ها کالری بالایی دارند. یک وعده واحد بادام یا حدود 23 بادام حاوی 163 کالری است ، بنابراین اعتدال مهم است.

13. یک مکمل طبیعی را امتحان کنید

چندین مکمل طبیعی می توانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند.

در زیر تعدادی از مکمل های اصلی مورد بررسی قرار گرفته است:

روغن ماهی: به دلیل تأثیرات آن بر سلامتی قلب بسیار مشهور است ، در یک مطالعه مشخص شد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیریدها به میزان 48٪  می شود.

شنبلیله: اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر مورد استفاده قرار می گرفت ، اماتخم شنبلیله نیز در کاهش تری گلیسیرید خون موثر است .

عصاره سیر: چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است که عصاره سیر به دلیل خاصیت ضد التهابی آن می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد .

اخبار مرتبط

icon news

11 گیاهی که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کنند

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از گیاهان و ادویه جات و ترشی جات باعث افزایش چربی سوز...

پله نوردی خوب است یا بد؟!

آیا  به نظر شما پله نوردی برای بدن مزیت است یا آسیب؟ ورزش یا به صورت دقیقتر حرکت پله ...

نحوه خلاص شدن از شر چربی شکم

 سه نوشیدنی که به شما کمک می کند چربی های خطرناک شکم را کاهش دهید. داشتن بیش از حد چر...

دیدگاه خود را بنویسید

icon news