اندیشه‌ای داریم به وسعت ایران
چهارشنبه
چهارشنبه 07 اسفند 1398
30 دی 1398 30 دی 1398
18:56 18:56

راه هایی برای تقویت مچ دست

کشش و ورزش ماهیچه های اطراف مچ دست ، باعث می شود مچ ها انعطاف پذیر و قوی شوند و به شما کمک می کند از حرکت مکرر و صدمات ناشی از استرس در امان بمانید.در صورت آسیب دیدگی ، این حرکات و تمرینات می تواند به شما در بهبود سطح حرکت مچ دست کمک کند.

چگونه کشش و ورزش به تقویت مچ دست کمک می کند؟

کشش و ورزش باعث افزایش تولید مایع سینوویال می شود که مفاصل مچ دست شما را روان می کند و به بهبود عملکرد آن ها کمک می کند.

چه کاری انجام دهیم تا مچ دست قوی شود؟

استخوان های مچ دست شما به ساعد وصل می شود. حرکات مچ دست توسط عضلات ساعد کنترل می شود.

ما با چند کشش ساده ، که می توان در هر مکانی انجام داد ، بدون تجهیزات اضافی شروع خواهیم کرد.

دامنه حرکت

اگر حرکات تکراری را با دستان خود انجام می دهید ، این گرم کردن برای حرکات کششی یا استراحت است.

به راحتی بنشینید و بازوی خود را در آرنج خم کنید ، بازوی بالاتنه خود را روی پای خود یا یک میز قرار دهید ، یا آن را با دست دیگر خود نگه دارید.

دست خود را مشت کنید ، و سپس دست خود را در مچ دست تا جایی که می توانید انعطاف دهید و سپس تا آنجا که می توانید راحت شوید.

حرکت را صاف و مداوم نگه دارید ، مچ دست خود را 10 بار به جلو و عقب حرکت دهید. فقط مچ دست را حرکت دهید ، نه بازوی خود را.

با دست خود در همان موقعیت ، مچ دست را تا جایی که می توانید به سمت چپ حرکت داده و سپس به سمت راست تا آنجا که می توانید راحت کنید. دوباره ، مچ دست را حرکت دهید ، نه بازوی خود را.

حرکت را صاف و مداوم نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید.

با دست دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید که می توانید با نگه داشتن دست در هوا و بدون پشتیبانی از زیر بازوی خود ، این کار را انجام دهید.

کشش شل

این یک کشش ساده برای شل کردن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. همچنین در صورت انجام حرکات تکراری در دست ، استراحت خوبی برای شل کردن مچ دست و دستان خود است.

به راحتی بنشینید و بازوی خود را در آرنج با زاویه ای راست خم کنید.

دست خود را مشت کنید ، و سپس به آرامی آن را باز کنید و انگشتان خود را از هم جدا کنید.

چند بار تکرار کنید.

با دست دیگر خود تکرار کنید.

تقویت کننده  مچ دست با فشار به توپ

می توانید این تمرین را با هر نوع توپ ، در اندازه توپ تنیس انجام دهید

برای فشرده سازی می توانید از نودل استخر نیز استفاده کنید.

راحت بنشینید و توپ را در دست خود بگیرید و انگشتان دست و انگشت شست را دور آن بپیچید.

تا آنجا که می توانید فشار دهید.

فشار را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

چنگ زدن را به آرامی آرام کنید.

5 تا 10 بار تکرار کنید.

کشش انگشتان

در نزدیکی یک دیوار بایستید ، با بازوهای صاف و مستقیم ، کف دست خود را در برابر دیوار و انگشتان دست خود را به سمت بالا بکشید.

کف دست خود را در برابر دیوار نگه دارید ، تا جایی که می توانید مچ دست خود را از روی دیوار بکشید.

سپس دستان خود را بچرخانید تا انگشتان دست شما به سمت پایین باشد. با کف دست خود در مقابل دیوار ، تا جایی که می توانید مچ دست خود را عقب بکشید.

نکاتی برای تمرین تقویت مچ دست

مانند هر روال ورزشی ، قبل از شروع کار گرم کنید.

اگر تازه کار خود را با تمرین روزمره شروع کرده اید ، حرکات کششی سبک ، تمرینات بدون وزنه و تمرینات با نوارهای تمرینی سبک را امتحان کنید. اگر در حال تمرین وزنه برداری یا هر ورزش دیگری هستید ، از وزنها و باندهای مناسب برای قدرت خود استفاده کنید.

اگر درد مچ دست دارید با پزشک خود مشورت کنید. بسته به علت ، آنها ممکن است شما را برای معالجه و یا برای درمان جسمی حرفه ای ارجاع دهند.

انجام دادن

بخشی از کارهای روزمره خود را انجام دهید.

تمرینات تقویتی را سه بار در هفته انجام دهید.

برای فرم های صحیح و حرکات ثابت سعی کنید.

بیشتر کشش ها می توانند بدون هیچگونه تجهیزات ، نشستن روی میز یا روی نیمکت انجام شوند.

دیدگاه خود را بنویسید

icon news