اندیشه‌ای داریم به وسعت ایران
سه‌شنبه
سه‌شنبه 24 تیر 1399
21 فروردین 1399 21 فروردین 1399
17:02 17:02

ورزش هایی برای از بین بردن چربی شکم

چربی شکم یک منبع شایع ناامیدی است. ترکیبی از ژنتیک ، عوامل سبک زندگی و رژیم غذایی تعیین می کند که بدن شما چربی اضافی را در چه مواردی ذخیره می کند. برای برخی از افراد ، قسمت بالای شکم آخرین جایی است که از بین رفتن چربی رخ می دهد.

حتی اگر شما نمی توانید مناطق "چربی" را درمان کنید ، می توانید توجه خود را به از دست دادن چربی کلی و ورزش برای هدف قرار دادن شکم خود معطوف کنید. ورزش ، تمرین وزنه برداری ، کاهش وزن و انتخاب شیوه زندگی می توانند با هم کار کنند تا چربی شکم کاهش یابد.

در اینجا چند مرحله برای کمک به شما در شروع کار آمده است.

نحوه از بین بردن چربی شکم

چربی شکم کمی مقاوم است ، یعنی خلاص شدن از آن سخت تر است.

این ایده که می توانید برای هدف قرار دادن ذخایر خاص چربی روی بدن خود تلاش کنید ، یک افسانه است . شما بدون از دست دادن وزن به طور کلی می توانید از هر ناحیه بدن خود چربی خود را از دست دهید.

قبل از شروع تلاش برای کاهش چربی بدن ، تشخیص دهید که مقداری چربی روی بدن شما طبیعی است ، و بخشی از انسان بودن است. اگر شاخص توده بدنی شما (BMI) در حال حاضر پایین است ، از دست دادن چربی شکم ممکن است به ویژه چالش برانگیز باشد و مدتی طول بکشد.

نحوه ایجاد کسر کالری

برای ایجاد کسری کالری ، ابتدا باید مفهوم اساسی را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می سوزانید ، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند ، مگر اینکه شما یک وضعیت اساسی داشته باشید که بر وزن شما تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بدن را کاهش دهید ، باید کالری کمتری از سوخت خود مصرف کنید. شما می توانید این کار را با محدود کردن کالری روزانه خود ، افزایش سطح فعالیت روزانه یا هر دو انجام دهید.

برای از دست دادن یک پوند چربی ، باید حدود 3500 کالری اضافی را از طریق کسری کالری بسوزانید. این بدان معناست که اگر به طور مداوم 500 کالری بیشتر از آنچه روزانه مصرف می کنید می سوزانید ، با سرعت حدود یک پوند در هفته وزن کم می کنید.

از دست دادن بیش از 1.5 تا 2 پوند در هفته نیاز به محدودیت بیش از حد کالری دارد و برای بیشتر افراد توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی شکم

اگر برای خلاص شدن از شر چربی شکم در حال رژیم غذایی هستید ، چند عامل مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

چربی شکم می تواند نتیجه ذخیره وزن بدن باشد. مصرف سدیم ، کم آبی و کمبود الکترولیت باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند.

این باعث می شود معده و سایر نواحی بدن شما متورم به نظر برسد. در حالی که برای از دست دادن چربی شکم استفاده می کنید ، به رژیم غذایی کم نمک بپردازید.

همچنین چربی شکم می تواند تحت تأثیر چربی فیبر شما باشد.

به همین دلیل است که خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد غذایی سرشار از فیبر می تواند کمک کند به کاهش وزن و چربی شکم. همچنین سوزاندن کالری را آسان تر می کند ، زیرا فیبر به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس سیری کنید.

برای از دست دادن چربی شکم ، از نشاسته های سفید ، غلات فرآوری شده ، نوشیدنی های نرم و غذاهای پر قند پرهیز کنید. این غذاها می توانند سیستم غدد درون ریز شما را مختل کرده و باعث شود از بدن شما سخت تر  چربی خارج شود.

نحوه از بین بردن چربی شکم با ورزش

حرکت قایق Boat Pose

به صورت یوگا بنشینید

زانوها را خم کنید ، پای خود را از کف زمین بلند کنید تا زمانی که شانه های شما به موازات کف باشد.

بازوهای خود را در مقابل خود بکشید در حالی که پاهای خود را تا حد امکان دراز می کنید.

به مدت 30 ثانیه یا بیشتر ، نفس را نگه داشته و از تنفس خود آگاه باشید.

به حالت خنثی برگردید و 8 تا 10 بار تکرار کنید تا هسته و شکم خود را درگیر کنید.

چرخش کمر روسی Russian twists

این تمرین ساده است ، اما بعد از چند تکرار احساس سوختگی در شکم خود را احساس می کنید. همچنین می توانید برای از یک توپ استفاده کنید .

روی یک تشک یوگا با باسن خود روی زمین بنشینید ، زانوها خم شده و پاهای شما روی زمین صاف باشد.

بند خود را محکم کنید و باسن خود را به کف فشار دهید ، به عقب تکیه دهید تا وقتی که در زیر زاویه 45 درجه هستید.

دست های خود را درست بالای شکم خود جمع کنید. بدن خود را به آرامی پیچانده و وزن خود را در یک طرف بدن قرار دهید.

عقب به طرف دیگر بپیچید. اگر احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، از مچ پای خود عبور کنید.

در صورت امکان سریع و به عقب بپیچید اما پاها را با زاویه 45 درجه حفظ کنید.

قبل از توقف ، یک دقیقه کامل را ادامه دهید.

تخته به سمت بالا Upward plank

این تمرین با ضربه زدن به عضلات عمیق شکمی که در طی تمرین از دست می روند می باشد .

با پای خود مستقیماً جلوی خود و بازوها بنشینید ، کف دست را به زمین بکشید.

عضلات ab خود را ببندید و بند ناف متصل به شکم خود را تصور کنید ، و شما را به سمت آسمان می کشد. از کف دست خود برای بالا بردن شکم استفاده کنید. در صورت امکان از پاشنه های خود استفاده کنید.

این تنظیم را برای چند ثانیه نگه دارید و با کنترل ، در حالت خنثی قرار بگیرید. 10 تا 12 بار برای یک ست تکرار کنید.

اخبار مرتبط

icon news

6 تمرین ساده برای کاهش وزن

سی دقیقه تمرین منظم در خانه می‌تواند باعث شگفتی‌هایی در روند کاهش وزن شما شود. در ادا...

اجتناب از شش ماده غذایی برای کاهش وزن

غذاهایی که می خورید می توانند، تأثیر عمده ای بر وزن شما داشته باشند. برخی غذاها مانند...

چربی بیش از حد شکم، مغز را کوچک می کند

حمل چربی اضافی در اطراف کمر، خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی و ...

چگونه می توان چربی اطراف شکم را از بین برد؟

بهترین راه برای حفاظت از قلب و کاهش خطر دیابت، پیشگیری از تجمع چربی شکم است. سعی کنید...

دیدگاه خود را بنویسید

icon news